练肌肉的人，需要加强营养的补充。由于训练量的提升以及肌肉的修复，都需要能量的支持，这个时候我们要多吃一些健康、营养丰富的食物，才能促进肌肉的修复。

而蛋白质可以给肌肉合成提供原材料，增肌人群每天每公斤体重要补充1.5-2克蛋白质，分为多餐摄入，可以提升吸收率。

练肌肉最适合吃的高蛋白，鸡蛋只排第三，第一名你爱吃吗？

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1、鸡胸肉

鸡胸肉是健身人士最爱的食材，其蛋白质含量高，100克含有约 24g 蛋白质，去皮后的鸡胸肉脂肪含量也非常低，可以促进肌肉的修复跟生长，还能避免脂肪堆积。

不仅如此，鸡胸肉的价格实惠，容易购买，非常适合蛋白需求量大的增肌人群。鸡胸肉可以选择清蒸、水煮、少油煎、烤鸡胸肉等低热量的方式。

2、深海鱼

深海鱼如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，蛋白质含量基本在20%以上，还含有富含不饱和脂肪酸，特别是欧米伽-3脂肪酸，具有助于降低身体炎症水平、保护关节、有助于心血管健康，还能促进训练后恢复。

近海的人可以适当多吃一些深海鱼（价格会比较实惠），既能促进肌肉修复，还能减少脂肪的堆积。

3、鸡蛋

鸡蛋中的蛋清几乎全身是蛋白质，生物利用率极高（PDCAAS=1），是健身人群不可错过的优质蛋白来源。鸡蛋中还含有胆碱、维生素B群、维生素D等，对大脑和代谢有益。

鸡蛋的做法有很多，水煮蛋的方式是最低热量、健康的做法，你可以在早餐以及健身后吃1-2个水煮蛋，一天累计吃2-3个都是没问题的。

4、虾

虾也是我们很熟悉的食材，100克虾的蛋白含量达到了17克，而且脂肪含量极低。虾的肉质鲜嫩，烹饪方式也多种多样。

你可以选择白灼虾，这种做法简单方便，能最大程度地保留虾的营养成分和鲜美口感。虾煮熟后捞出，蘸上少许生抽和醋，味道清爽可口，是健身人士的绝佳选择。

5、豆腐

豆腐是植物蛋白的优质来源，是由大豆制作而成的，每 100 克中含有 8 克蛋白质。豆腐不仅蛋白质含量高，还含有丰富的钙、铁、镁等矿物质，有助于骨骼健康跟新陈代谢。

豆腐要选择白豆腐，比如嫩豆腐、老豆腐，不要选择油炸豆腐（热量比较高）。豆腐的质地柔软，口感细腻，适合各种烹饪方式，选择凉拌或者煮汤的方式，热量比较低，还能提供长时间的饱腹感。

6、牛肉

100 克牛肉含有约 20 克左右的蛋白质，其氨基酸组成与人体需要接近，极易被人体吸收利用。牛肉还富含铁、锌、维生素 B 族等营养成分，有助于提高身体免疫力和促进肌肉修复。

牛肉的烹饪方式丰富多样，建议选择瘦牛肉，避免脂肪含量高的五花肉、肥肉进行烹饪。只需要将用盐、黑胡椒等调料腌制后，放入热锅中煎至两面金黄，再根据个人口味搭配蔬菜和酱汁，就能享受牛排的美味，还能补充身体所需的蛋白质。

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